Mit dem Leg-Day besser zum Ziel.

Je mehr Muskelmasse dein Körper besitzt, desto höher ist auch der Grundumsatz an Kalorienverbrauch und somit auch der Burner gegen Körperfett. Welches Training ist also am sinnvollsten, um diesen Grundumsatz zu erhöhen? Richtig. Das Training der größten Muskelgruppen. Und das sind nun einmal die Gesäßmuskeln – plus die Muskelgruppen in den Beinen. Genau genommen gehören die Pomuskeln auch zur Beinmuskulatur. Deshalb ist ein Leg-Day ohne Übungen für den Knack-Po auch kein richtiger Leg-Day. Diese Muskelgruppen machen ca. 40% des gesamten Körpergewichtes aus. Und gut trainierte Muskeln führen ihren Fettverbrennungsjob auch in Ruhe aus.

Ein hervorragendes Gerät hierfür ist unser Glute Builder!

gym80 Glute BuilderKleiner Hinweis: Gerne wird beim Training der Beine auch die Beinrückseite vernachlässigt. Dadurch wirken die Oberschenkel oft aufgepumpt und verkürzt. Achte auf eine ausgeglichene Beinarbeit, denn es lohnt sich: gerade Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben pushen den Stoffwechsel und halten ihn sogar über mehrere Stunden auf einem außerordentlich hohem Verbrennungsniveau.

Wenn du einen erfahrenen Sportler danach fragst, was du an einem Leg-Day in jedem Fall tun solltest, ist die Antwort in der Regel schlicht und ergreifend: Kniebeugen.

Wenn es allerdings darum geht, was du in keinem Fall tun solltest, erhältst du eine wahre Fülle an Antworten, mögliche Fehlerursachen lauern überall. Um ein wenig Klarheit zu schaffen, haben wir im folgenden Artikel eine Liste der neun größten Regeln am Leg-Day aufgestellt.

Wenn du Fragen zu den Übungen und Begriffen hast, wende dich einfach an unser Trainerteam. Wir zeigen dir gerne, wie du deine Übungen richtig ausführst.

Wie trainiere ich an einem Leg-Day?
Hier die Do´s und Dont´s:

Regel 1 – Suche niemals nach einem einfachen Ausweg

Es gibt einige, für die ein Beintraining nur dann als Erfolg verbucht wird, wenn sie die nächste Treppe nur mühsam mit Hilfe des Treppengeländers schaffen. Doch ihre Erfolge beim Beintraining sprechen schließlich für sich selbst. Du musst einfach akzeptieren, dass das Beintraining kein Kindergeburtstag, sondern eine wirklich herausfordernde Veranstaltung ist. Diese Herausforderung musst du alle paar Tage mit voller Konzentration durchziehen, wenn du wirklich starke Beine haben möchtest. Also, hört auf damit schwere Übungen wie Kniebeugen durch einfachere Alternativen wie die Beinpresse zu ersetzen. Denn wie wissenschaftliche Studien belegen, ziehen Übungen mit freien Gewichten eine deutlich höhere Wachstumshormonausschüttung nach sich als geführte Übungen an Geräten. Falls die Motivation dein Hauptproblem ist, dann solltest du dir einen Trainingspartner suchen, der das Beintraining liebt und dich am Leg-Day richtig vorantreibt.

Regel 2 – Vermeide extreme Innen- und Außenrotation deiner Füße

Während du im Rahmen von Übungen mit freier Variation der Fußstellung den Belastungsfokus sinnvoll variieren und damit gezielt Wachstumsreize setzen kannst, ist dies im Zuge von Übungen, im Zuge derer deine Füße auf dem Boden oder einer Druckplatte fixiert sind, dringen zu vermeiden. Ursächlich für diese Regel ist die Tatsache, dass die extreme Drehung der Füße zu einer ungünstigen Verteilung der Trainingslast führt. In der Folge werden deine Knie deutlich stärker belastet als es sinnvoll und gesund ist, womit du sowohl kurzfristig als auch langfristig schwere Verletzungen riskierst. Um Kniebeugen und Co sicher zu absolvieren, solltest du in jedem Fall darauf Acht geben, dass deine Füße lediglich ein wenig nach außen rotiert sind, da somit ein natürlicher Bewegungsablauf ermöglicht wird. Die Innenrotation ist im Gegenzug jedoch völlig zu vermeiden.

Regel 3 – Hebe niemals die Fersen ab

Wenn du einmal den einen oder anderen Athleten an der Beinpresse beobachtet hast, wird dir mit Sicherheit auch schon einmal aufgefallen sein, dass es Zeitgenossen gibt, die ihre Fersen von der Druckplatte abheben. Dieses Vorgehen solltest du dir jedoch in keinem Fall abschauen. Vielmehr noch zeugt das Abheben der Fersen nicht von besonderer Trainingserfahrung, sondern lediglich von einer falschen Positionierung der Füße auf der Druckplatte oder mangelnden Beweglichkeit des Sprunggelenkes. Der große Nachteil dieser Praktik liegt auf der Hand: Durch die Verringerung der Kontaktfläche zwischen deinem Körper und dem Gerät, senkst du gleichsam die potenzielle Druckkraft, die du ausüben kannst. Zudem fokussiert sich die Gesamtlast durch diese vergleichsweise unnatürliche Haltung auf dein Knie, was die Entstehung von Verletzungen wahrscheinlich macht. Wenn du also maximale Leistung erbringen und dein Verletzungsrisiko minimieren möchtest, sollten deine Fersen schön auf der Druckplatte bleiben.

Regel 4 – Deine Knie dürfen niemals nach innen rotieren

Dies ist der häufigste Fehler, den man im Zuge der Durchführung von Übungen für den Unterkörper beobachten kann, insbesondere bei Kniebeugen und im Rahmen der Beinpresse. An dieser Stelle sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn durch die Innenrotation wird ein Gutteil der Trainingslast nicht mehr durch die Muskulatur gehalten, sondern auf Bänder, Sehnen sowie auf das Kniegelenk abgewälzt, sodass eine erhebliche Verletzungsgefahr besteht. Ursächlich für diesen Fehler ist in der Regel nicht einmal bewusstes Fehlverhalten, sondern zu schwache Abduktoren. Zur Behebung solltest du also zunächst deine Abduktoren stärken und gleichsam dein Trainingsgewicht bei Kniebeugen und ähnlichen Übungen reduzieren. Die Innenrotation ist nämlich auch ein untrügliches Zeichen für ein zu hoch Gewähltes Trainingsgewicht.

Regel 5 – Verschenke niemals Leistungspotenziale

Viele Trainierende haben Probleme mit der Beweglichkeit ihres Beckens, was in den meisten Fällen in einer verringerten Beugetiefe bei den Kniebeugen resultiert. Anstatt etwas an dieser Situation zu ändern, wird erhebliches Wachstums- und Leistungspotenzial verschenkt. Du willst schließlich ansehnliche Beine haben, also musst du auch an deinen Schwachstellen arbeiten. Im speziellen Fall der Einschränkung der Hüftmobilität respektive der Beugetiefe ist die Lösung recht einfach. Du musst lediglich dafür sorgen, dass deine Fersen während der Übungsausführung leicht erhöht sind, da du somit deutlich tiefer beugen kannst. Es genügt hier eine Hantelscheibe auf denen du deine Fersen platzierst.

Regel 6 – Vernachlässige niemals deine Adduktoren

Beim Adduktorentraining handelt es sich um einen unverzichtbaren Bestandteil eines vernünftigen Leg-Workouts, denn die Adduktoren tragen einen erheblichen Teil zur Stabilität sowie zum korrekten Bewegungsablauf bei. Nicht umsonst betrifft ein Großteil der Verletzungen, die beim Beintraining passieren, die vernachlässigten Adduktoren. Du solltest dir also einen Ruck geben, über deinen Schatten springen und deine Adduktoren trainieren.

Regel 7 – Runde niemals deinen Rücken ein

Jeder sollte eigentlich wissen, dass das Einrunden des Rückens zu den absoluten Todsünden des Krafttrainings zählt. Unabhängig von der Verbreitung dieser goldenen Regel gibt es dennoch eine große Zahl von Trainierenden, die diesen Fehler unbewusst begehen. Dieser scheinbar kleine Fehler hat jedoch mitunter eine große Wirkung, indem die Trainingslast auf deine Wirbelsäule und damit auch auf deine Bandscheiben einwirkt. Somit erhöht sich der Druck auf die selbigen massiv. Daraus resultierend kann es sowohl zu kurzfristigen als auch zu langfristigen Schäden an der Wirbelsäule kommen. Um das Einrunden des Rückens zu vermeiden, hast du prinzipiell zwei Möglichkeiten. Erstens du reduzierst das Trainingsgewicht, denn die Einrundung ist ein untrügliches Zeichen für eine zu hohe Belastung, die deine Muskulatur nicht sauber bewältigen kann. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass dein Blick immer geradeaus gerichtet ist, wodurch das Entstehen der Rundung bereits weitgehend vermieden wird.

Regel 8 – Schau immer nach vorne

Diese Regel schließt beinahe nahtlos an das vorangegangene Regel an. Du solltest beim Kniebeugen darauf achten, den Blick geradeaus zu richten, sodass sich dein Rücken nicht einrundet. Dies bedeutet aber nicht, dass du es an dieser Stelle übertreiben solltest, sodass du an die Decke schaust. Diese Beugung hat nämlich zur Folge, dass es abermals zu einer ungesunden Einrundung der Wirbelsäule kommt. Dieses Mal allerdings im Bereich der Halswirbelsäule, wodurch die dortigen Bandscheiben insbesondere im Fall eines hohen Trainingsgewichts in extremer Weise belastet werden. Belasse es also dabei deinen Blick nach vorne zu richten.

Regel 9 – Unterschätze niemals die Wechselwirkung von Kraft- und Cardiotraining

Du solltest dir dessen bewusst sein, dass es zwischen Krafttraining und Cardiotraining eine nicht zu vernachlässigende Wechselwirkung gibt, was nicht zuletzt daran liegt, dass dieselben Muskelgruppen und Energiespeicher beteiligt sind. Wenn du also am Leg-Day deine maximale Leistungsfähigkeit bringen möchtest, solltest du zwischen intensiven Cardioeinheiten und dem Beintraining sicherheitshalber einen Ruhetag mehr einlegen.